De Ultieme Gids: Hoeveel Calorieën per dag voor Vrouwen + Calculator (2024)

Hoeveel calorieën per dag voor vrouwen? Die vraag brandt op je lippen, nietwaar? Of je nu kilo's wilt verliezen, spieren wilt opbouwen of gewoon gezond wilt leven, dit getal is je startpunt.

Ze zeggen wel eens dat de gemiddelde vrouw 2.000 calorieën per dag nodig heeft, maar er is toch niemand écht gemiddeld?..

Dat kan verwarrend zijn, maar maak je geen zorgen. Hier vind je een heldere gids die je helpt je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Daarnaast kun je gebruik maken van de handige calculator.

Eerst de basis. Calorieën tellen. Hoe doe je dat? Simpel. Je leeftijd, gewicht, lengte en hoe actief je bent, bepalen je behoefte. Daar duiken we dieper op in. Doelen voor ogen? Ook daarvoor hebben we tips. Zo pas je je calorie-inname aan, precies zoals jij dat wilt.

Met deze gids neem je de teugels in handen. Je kiest bewust wat je eet. En je gezondheidsdoelen? Die liggen binnen handbereik.

Klaar voor de start?

Het belang van je caloriebehoefte kennen

Het kennen van jouw dagelijkse caloriebehoefte is belangrijk om verschillende redenen.

Ten eerste helpt het je om jouw gewicht onder controle te houden. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af. Het kennen van jouw caloriebehoefte is daarom een belangrijk hulpmiddel bij het bereiken van jouw gewichtsdoel.

Ten tweede helpt het kennen van jouw caloriebehoefte je om jouw energiebalans in evenwicht te houden. Jouw energiebalans is de balans tussen de calorieën die je verbruikt en de calorieën die je verbrandt.

Als jouw energiebalans in evenwicht is, voel je je energiek en gezond. Als jouw energiebalans uit balans is, kun je je moe en lusteloos voelen.

Tot slot kan het kennen van jouw caloriebehoefte je helpen om te begrijpen welke voedingsmiddelen je wel en niet moet eten. Als je weet hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, kun je jouw inname beter beheren en ervoor zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond te blijven.

Caloriebehoefte berekenen

Deze calorieën calculator kun je gebruiken om je caloriebehoefte te berekenen. Vul je geslacht, leeftijd, gewicht en lengte in. Vervolgens selecteer je een doel en activiteitsniveau. Dit zal je een indicatie geven van het aantal calorieën die je per dag moet consumeren als vrouw om je doel te bereiken.

De basisprincipes van calorieën

Wil je grip krijgen op je caloriebehoefte? Eerst de basics: wat zijn calorieën en macro's? Calorieën zijn de energie-eenheden in je eten en drinken. Deze heb je nodig om te leven, te bewegen en zelfs om te denken.

Je lichaam heeft calorieën nodig om te functioneren en om jouw dagelijkse activiteiten uit te voeren. Daarnaast verband je lichaam calorieën wanneer het energie nodig heeft, bijvoorbeeld tijdens het sporten of het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.

Drie soorten brandstof spelen de hoofdrol (macronutriënten): vetten, koolhydraten en eiwitten. Elk heeft zijn eigen functie en energiewaarde.

Klinkt als een puzzel? Geen zorgen, hier komt de heldere uitleg.

Vetten

Vetten zijn stille krachtpatsers. Ze helpen bij celgroei, beschermen je organen en maken bepaalde voedingsstoffen toegankelijk. Een gram vet levert je maar liefst 9 calorieën.

In het algemeen zien we onverzadigde vetten als gezonde vetten, maar transvetten zijn als enige van de onverzadigde vetzuren juist ongezonde vetten. Verzadigde vetten wil je ook zoveel mogelijk vermijden.

Denk aan gezonde keuzes zoals olijfolie, avocado, noten en vette vis zoals zalm. Maar let op: transvetten en verzadigde vetten zijn de schurken. Je vindt ze in gefrituurde snacks, fastfood en veel soorten gebak.

Koolhydraten

Je lichaam is dol op koolhydraten. Ze worden omgezet in glucose, je nummer één energiebron. Vooral als je sport, zijn ze onmisbaar. Elke gram levert 4 calorieën.

Ga voor volkorenbrood, fruit en groenten. Maar vermijd de valkuilen: witbrood, frisdranken en snoep barsten van de 'slechte' koolhydraten.

Eiwitten

De bouwstenen van je lichaam. Cruciaal voor spieropbouw, herstel en tal van andere functies. Ook hier geldt: 4 calorieën per gram eiwit.

Kies voor kip, vis, tofu en bonen. Maar wees voorzichtig met bewerkte vleeswaren zoals worsten en sommige zuivelproducten zoals volvette kaas, die kunnen meer kwaad dan goed doen.

En ja, de termen 'calorie' en 'kilocalorie' worden vaak door elkaar gebruikt. In de keuken en op voedingsetiketten betekent het meestal hetzelfde, dus raak er niet door in de war.

Dus, wat is de les? Je hebt een mix nodig van vetten, koolhydraten en eiwitten. Elk met hun eigen rol en energiewaarde. Nu je dit weet, kun je bewuster je bord vullen.

Macronutriënten en fitnessdoelen

Nu je de basisprincipes van calorieën en je dagelijkse behoefte kent, duiken we dieper in een cruciaal aspect: macronutriënten en fitnessdoelen. Stel je voor: macronutriënten zijn de bouwstenen van je dieet. Verschillende bouwstenen voor verschillende doelen. Hier kom je te weten hoe de juiste balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten je helpt om je fitnessdoelen te bereiken.

Macroverdeling per fitnessdoel

• Niet-sporter: Denk aan een verdeling van 50% koolhydraten, 30% vetten en 20% eiwitten. Je hebt energie nodig, maar niet zoveel dat je spieren opbouwt.
• Afvallen: Ga voor 45% koolhydraten, 20% vetten en 35% eiwitten. Eiwitten houden je vol en helpen bij het behoud van spiermassa.
• Duursporter: Zet in op 55% koolhydraten, 25% vetten en 20% eiwitten. Je hebt die snelle brandstof nodig voor langdurige inspanning.
• Krachtsporter: Hier geldt 45% koolhydraten, 25% vetten en 30% eiwitten. Eiwit helpt bij spierherstel en -opbouw.

Uitleg over de 4 fitnessdoelen

1. Niet-sporter: Je beweegt weinig. Je hebt genoeg brandstof nodig om je dag door te komen, maar je bouwt geen spieren op.
2. Afvallen: Je hoofddoel is minder gewicht op de schaal zien.
3. Duursporter: Je doet aan activiteiten die veel uithoudingsvermogen vereisen, zoals hardlopen of fietsen.
4. Krachtsporter: Gewichten zijn je beste vrienden. Je doel is spiermassa opbouwen en behouden.

Waarom verschillende macroverdelingen?

• Niet-sporters hebben geen grote behoefte aan eiwitten voor spierherstel. Koolhydraten staan centraal voor de dagelijkse energie.
• Als je afvalt, focus je op eiwitten en zoveel mogelijk koolhydraten. Eiwitten geven je dat verzadigde gevoel, waardoor je minder geneigd bent te veel te eten. Koolhydraten geven je genoeg energie om de dag door te komen.
• Duursporters draaien op koolhydraten. Stel je voor dat je een dag lang een energieke peuter achterna rent; je hebt duurzame energie nodig om de hele dag alert en actief te blijven.
• Krachtsporters hebben een verhoogde eiwitbehoefte. Eiwitten zijn als de stenen van een middeleeuws kasteel, stevig en duurzaam, essentieel voor het bouwen en behouden van spiermassa.

De juiste macroverdeling is als de perfecte playlist voor je workout. Elk nummer, of in dit geval, elke macronutriënt, speelt een rol om je bij verschillende fitnessdoelen te helpen. En als je die perfecte balans vindt, dan werkt alles in harmonie om je doelen te bereiken!

Naast je dieet zijn er ook specifieke oefeningen die je lichaam vormen en verstevigen. Heb je bijvoorbeeld last van cellulite en zoek je naar manieren om je benen strakker te maken? Ontdek dan onze trainingstips in het blog "Cellulitis Benen Weg Trainen: 12 Anti-Cellulite Oefeningen (+ Trainingsschema)", die je stap voor stap door de meest effectieve bewegingen leiden.

Zo werk je niet alleen aan je macroverdeling, maar ook direct aan een gladdere huid! Strakker, sterker, en zelfverzekerder – met de juiste balans vind je de versie van jezelf die je zoekt.

De basisprincipes van energiebalans

Energiebalans: een concept dat op het eerste gezicht eenvoudig lijkt. Je hebt het over de balans tussen de calorieën die je consumeert en de energie die je verbrandt. Eet je meer dan je verbrand? Dan kom je aan. Verbrand je meer dan je eet? Dan val je af.

Door een evenwichtige mix van deze macronutriënten in je dieet op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam de energie krijgt die het nodig heeft om optimaal te functioneren. En door te kiezen voor gezonde bronnen van elke macronutriënt, zet je een stap in de richting van een gezonder en evenwichtiger dieet.

Echter, het is cruciaal om te begrijpen dat energiebalans niet strikt op dagelijkse basis werkt, maar wekelijks.

Stel je voor dat je gemiddeld 1900 calorieën per dag mag eten. Misschien eet je op zaterdag 2300 calorieën. Het is heel normaal dat zoiets voorkomt. Wat je vervolgens kunt doen is het aantal calorieën over de volgende dagen verminderen.

Zolang het gemiddelde over een gehele week rond de 1900 calorieën zit, ben je heel goed bezig!

Laten we de uitschieter van zaterdag als voorbeeld pakken:

Zoals je ziet ben je na maandag alweer op het goede pad!

Dus, als je denkt aan je energiebalans, onthoud dan: flexibiliteit is de sleutel. Een dag hier en daar die niet "perfect" is, maakt op de lange termijn niet zoveel uit. Wat telt, is consistentie en bewustzijn.

Factoren die van invloed zijn op je dagelijkse caloriebehoefte

Wil je het geheim weten achter jouw unieke caloriebehoefte? Het antwoord schuilt in diverse factoren. Jouw leeftijd, gewicht, lengte en hoe actief je bent spelen allemaal een cruciale rol.

1. Leeftijd: Bij het ouder worden vertraagt ons metabolisme. Dit betekent dat, zelfs in rust, een 40-jarige niet dezelfde hoeveelheid calorieën zal verbranden als een 20-jarige.
2. Gewicht en lengte: Dit duo bepaalt jouw totale lichaamsmassa en spiermassa. Een zwaarder lichaam heeft, puur en simpel, meer energie nodig om te bewegen dan een lichter lichaam. En meer spiermassa? Dat betekent meer calorieverbranding!
3. Activiteitsniveau: Of je nu een fanatieke sporter bent, van rustige wandelingen houdt of de meeste tijd zittend doorbrengt - jouw activiteit heeft grote invloed. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Elke vrouw is uniek. Jouw vriendin kan misschien meer eten zonder aan te komen, terwijl jij al aankomt van een paar extra hapjes. Dat is normaal. Ieder persoon is anders en het zal even duren voordat jij precies weet waar jouw energiebalans ligt.

Door de factoren die je caloriebehoefte beïnvloeden te begrijpen, ga ook jij begrijpen waar jouw energiebalans ligt.

Hoe je jouw BMR zelf kunt berekenen

Nu denk je: "Wat is BMR en waar past het in dit verhaal?" Goede vraag! Basaal metabolisme, vaak afgekort tot BMR, is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.

Zelfs als je de hele dag in bed zou liggen heeft je lichaam nog steeds energie nodig. Voor ademen, voor je hartslag, voor het regelen van je lichaamstemperatuur. Dat is je BMR.

Een sprong naar het praktische gedeelte! Er zijn verschillende methoden om je basaal metabolisme (BMR) te berekenen. Twee van de meest bekende formules zijn de Harris-Benedict formule en de Mifflin-St Jeor formule.

Harris-Benedict formule: Deze formule is al lang in gebruik en heeft veel vrouwen geholpen hun BMR te bepalen. Echter, in de loop der tijd hebben sommige experts de nauwkeurigheid ervan in twijfel getrokken.

Mifflin-St Jeor formule: Volgens onderzoek is deze formule 10% nauwkeuriger dan de Harris-Benedict formule. Daarom wordt het als de gouden standaard beschouwd voor BMR-berekeningen. De formule ziet er voor vrouwen als volgt uit:

Laten we dit in de praktijk brengen.

Voorbeeld voor een vrouw van 83kg, 174cm en 34 jaar:

 

Voorbeeld voor een vrouw van 71kg, 164cm en 57 jaar:

 

En nu de hamvraag: Wil je de berekeningen overslaan? Geen zorgen! Maak dan gebruik van onze handige calorieën calculator. Snel, eenvoudig en vooral: nauwkeurig.

Dagelijkse energieconsumptie berekenen

Dus, je hebt je BMR. Maar wacht even! Dat is slechts een deel van het verhaal. Hier komt de PAL (Physical Activity Level) in het spel. Je BMR vertelt je hoeveel calorieën je verbrandt in rust. Maar wat gebeurt er als je beweegt, rent of danst? Dat is waar de PAL-coëfficiënt om de hoek komt kijken.

Wat is TDEE en PAL?

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure, ofwel je totale dagelijkse energieverbruik. Het is de combinatie van je BMR en de calorieën die je verbrandt door fysieke activiteiten (BMR * PAL). PAL is je activiteit coëfficiënt. Dit getal geeft weer hoe actief je dagelijks bent.

Kijk naar deze tabel om jouw activiteitsniveau te bepalen:

Activiteitsniveau	Coëfficiënt
Niet actief	1,2
Licht actief	1,375
Matig actief	1,465
Actief	1,55
Zeer actief	1,725
Extra actief	1,9

 

Je BMR vermenigvuldigen met je PAL geeft je TDEE. Voorbeeld: stel dat je BMR 1500 calorieën is en je bent licht actief. Dan is jouw TDEE: 1500 x 1,375 = 2062,5 calorieën.

Zie je hoe simpel dat was? Dit getal geeft je een helder idee van hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Vanaf hier kun je beslissingen nemen over voeding en beweging die passen bij jouw levensstijl en doelen.

Je vraagt je misschien nog af: “hoe schat ik mijn activiteitsniveau in?”. Bij de calorieën calculator zijn hulpwolkjes aanwezig per activiteitsniveau die aangeven hoeveel activiteit bedoeld wordt met bijvoorbeeld matig actief. Op die manier kun je een betere inschatting maken op basis van jouw persoonlijke levensstijl.

Het aanpassen van je calorie-inname

Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Dit wordt een calorietekort genoemd. Om een gezond gewichtsverlies te bereiken, wordt aanbevolen om dagelijks 250-500 calorieën minder te eten dan jouw TDEE.

Als je wilt aankomen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Dit wordt een calorieoverschot genoemd. Om gezond aan te komen, wordt aanbevolen om dagelijks 250-500 calorieën meer te eten dan jouw TDEE.

Het is belangrijk om te onthouden dat je niet te snel moet afvallen of aankomen. Een gezond gewichtsverlies of -toename is ongeveer 250 tot 750 gram per week. Als je te snel gewicht verliest of aankomt, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen en een verlies van spiermassa.

Apps voor calorie-inname voortgang

Het bijhouden van je calorie-inname en voortgang is cruciaal als je je gezondheids- en fitnessdoelen wilt bereiken. Gelukkig zijn er tal van apps en tools die je hierbij kunnen helpen.

Deze apps maken het niet alleen gemakkelijker om je dagelijkse calorieën te tellen, maar ze bieden ook inzicht in je voedingspatronen en fysieke activiteiten. Zo kun je beter geïnformeerde keuzes maken en je doelen sneller bereiken.

Waarom MyFitnessPal?

Hoewel er verschillende apps beschikbaar zijn, raden we MyFitnessPal aan als de go-to tool voor het bijhouden van je calorie-inname en voortgang. Hier zijn enkele redenen waarom:

1. Uitgebreide Voedseldatabase: MyFitnessPal beschikt over een database met meer dan 11 miljoen voedingsmiddelen, waardoor het eenvoudiger is om je maaltijden en snacks te loggen.
2. Flexibele Calorieteller: In tegenstelling tot andere apps, zoals Lifesum, biedt MyFitnessPal een meer flexibele en effectieve calorieënteller. Je kunt je macro's gemakkelijk aanpassen zonder extra kosten, wat vooral handig is als je specifieke fitnessdoelen hebt, zoals spieropbouw of vetverlies.
3. Gratis Functionaliteiten: MyFitnessPal biedt een breed scala aan gratis features, waaronder maaltijdplanning en recepten. Dit is een groot voordeel ten opzichte van Lifesum, waarvoor je moet betalen om toegang te krijgen tot vergelijkbare functies.
4. Community Support: Met een grotere gebruikersbasis is het bij MyFitnessPal eenvoudiger om mensen te vinden die vergelijkbare gezondheidsdoelen hebben. Dit kan motiverend werken en je helpen op koers te blijven.
5. Workoutplannen: Als je ook geïnteresseerd bent in het bijhouden van je fysieke activiteiten, biedt MyFitnessPal verschillende workoutroutines die je kunt volgen. Lifesum biedt deze mogelijkheid niet.

MyFitnessPal komt als beste uit de bus als het gaat om flexibiliteit, gratis functies en een uitgebreide voedseldatabase. Het grootste nadeel van de gratis variant zijn de advertenties. Kun je daar omheen werken? Dan is dit de perfecte tool om van start te gaan met het bijhouden van je calorie-inname.

Het is een uitstekende keuze voor iedereen, van fitnessprofessionals tot mensen die net beginnen met hun gezondheidsreis.

Door het gebruik van MyFitnessPal kun je niet alleen je calorieën bijhouden, maar ook je voedingsinname en fysieke activiteiten monitoren, waardoor je een holistisch beeld krijgt van je gezondheid en welzijn.

Veelvoorkomende fouten

Er zijn verschillende veelvoorkomende fouten die mensen maken bij het berekenen van hun dagelijkse caloriebehoefte.

Een van de meest voorkomende fouten is het onderschatten van jouw activiteitsniveau. Als je jouw activiteitsniveau onderschat, kan dit leiden tot een onnauwkeurige berekening van jouw TDEE.

Een andere veelvoorkomende fout is het te veel vertrouwen op calorie-telling en het verwaarlozen van gezonde voeding. Het is belangrijk om te onthouden dat het tellen van calorieën slechts een hulpmiddel is en dat gezonde voeding net zo belangrijk is.

Na een aantal weken of maanden kan het zijn dat je geen voortgang meer maakt. Wanneer je hard bezig bent met afvallen of krachttraining is het logisch dat je kilo's verliest of aankomt. Zorg ervoor dat je elke maand of twee opnieuw je calorieën berekend voor de accuraatste calorieën hoeveelheid.

Tips voor een gezond en uitgebalanceerd dieet

Een gezond en uitgebalanceerd dieet is essentieel voor een gezonde levensstijl. Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat je een gezond en uitgebalanceerd dieet volgt:

1. Groenten en fruit eerst: Denk aan een regenboog van kleuren op je bord. Van sappige sinaasappels tot knapperige wortels en frisse spinazie, groenten en fruit zijn de superhelden van je dieet. Ze zitten niet alleen vol met essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C en vezels, maar ze geven ook smaak en textuur aan je maaltijden.
2. Eiwitten? Ga mager!: Niet alle eiwitten zijn gelijk geschapen. Kies voor magere opties zoals kipfilet, kalkoen, vis zoals zalm of tonijn, en plantaardige eiwitten zoals tofu en linzen. Deze keuzes zijn niet alleen laag in vet, maar ook rijk aan andere voedingsstoffen.
3. Zeg nee tegen bewerkt: Vermijd de verleiding van kant-en-klare maaltijden, chips en koekjes. Deze bewerkte voedingsmiddelen zitten vaak vol met toegevoegde suikers, zout en ongezonde vetten. In plaats daarvan, ga voor volkoren brood, ongezouten noten en vers bereide maaltijden.
4. Water, je stille held: Vervang frisdrank en sap door water. Een glas water voor je maaltijd kan zelfs helpen om minder te eten. Als je het saai vindt, voeg dan een schijfje citroen of komkommer toe voor een vleugje smaak.
5. Minder zoet, minder zwaar: Alcohol en suikerrijke dranken zoals frisdrank en vruchtensappen kunnen je calorie-inname snel doen stijgen. Probeer in plaats daarvan sprankelend water met een scheutje limoen of zelfgemaakte ijsthee zonder suiker.
6. Weekbalans: Had je een cheat day? Geen zorgen. Door je calorieën over de hele week te verdelen, kun je kleine misstappen compenseren zonder je motivatie te verliezen. Zo blijf je op koers voor een gezondere levensstijl.
   
   

Het samenvoegen om jouw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken

Het kennen van jouw dagelijkse caloriebehoefte is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Door de basisprincipes van calorieën en energiebalans te begrijpen en jouw caloriebehoefte te berekenen op basis van jouw individuele behoefte, kun je ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en jouw gezondheids- en fitnessdoelen bereikt.

Met deze gids heb je alle tools die je nodig hebt om jouw caloriebehoefte te berekenen en jouw dieet en levensstijl aan te passen om een gezondere en gelukkigere versie van jezelf te worden!

Voor een maximaal resultaat zou je de volgende producten kunnen aanschaffen:

• Anti-Cellulite Legging die zorgt voor een beter doorbloeding zelfs als je op de bank zit!
• Sauna broek om een maximaal resultaat uit je work-out te halen.
  
  

 

Nu is het jouw beurt...

Je weet nu hoe je jouw dagelijkse caloriebehoefte moet berekenen en hoeveel calorieën je per dag als vrouw nodig hebt.

Heeft dit jou geholpen om aan de slag te gaan met afvallen of ben je nu goed voorbereid om de sportschool in te gaan? Laat het ons weten via Trustpilot!